Myter om mat

Myter om mat

Idag blir det ett långt och informationstätt inlägg. Jag hoppas att du kommer att uppskatta det. Du behöver inte läsa alla för att förstå de olika styckena. Så om du är lite stressad rekommenderar jag att du bläddrar igenom inlägget och endast läser det du tycker verkar extra intressant.

Myter som inlägger tar upp 

- Vi borde äta 5-6 mål per dag. 

- Tallriksmodellen är ett kostråd med underlag i forskning 

- Det är farligt att gå ett helt dygn utan att äta ett mål mat 

- Frukost är det viktigaste målet på dagen

- Fettrik kost ökar kolesterol

Samtliga påstående ovan är falska. Visst är det intressant? Och frustrerande.. 

Jag hoppas du uppskattar läsningen. Har du frågor eller funderingar? Skriv gärna till mig på vilket socialt medier du vill, jag heter Filip Killander eller filipkillander på de flesta medier. 

All feedback är varmt välkommet. Kom ihåg att det här är din blogg lika mycket som den är min.

Problemet

Övervikt är idag ett utbrett samhällsproblem och antalet överviktiga i Sverige fortsätter öka (1). Det finns två olika typer av övergripande tillvägagångssätt att angripa problemet.

1. Individuellt, vad kan den enskilde individen göra för att förebygga eller motverka övervikt? I detta tema tillhör hälsofrämjande åtgärder som att exempelvis träning, matvanor eller kunskap om vilka förändringar som kan bidra till en ökad hälsa.
2. Nationellt, vad kan regering och myndigheter göra för att förebygga och motverka övervikt? De hälsofrämjande åtgärder som genomförs nationellt gör Livsmedelverket på uppdrag av regeringen i form av bl.a. kostråd och rådgivning. Livsmedelsverket tillhandahåller utöver kunskap även support för privatpersoner, personal på vårdmottagningar, kommuner och landsting. Supporten utgörs av både utbildningar, utbildningsunderlag och  information om vad som kan hjälpa överviktiga individer att ta kontroll över sin hälsa och förbättra den (livsmedelsverket.se). 

Faktorer som kan leda en individ mot övervikt är många: Socioekonomisk status, missriktad information, genetik, miljö, depression, stress och ångest (2). Dessa faktorer ökar risken för att en individ skapar en ett förhållningssätt till kost som senare kan resultera i övervikt eller fetma. Tidigare studier visar att fetma kan öka risken för ledvärk, typ 2 diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, vissa cancerarter och leverproblem. Utöver det visar forskning även på att individer som är överviktiga eller feta ofta mår psykiskt dåligt på grund av dålig självkänsla eller negativ kroppsbild (2). 

Alltså, miljöfaktorer påverkar individers emotionella stabilitet och en emotionell instabilitet hos en individ kan leda till ett osunt förhållningssätt till kost. Men det finns forskning som har visat på att det finns vissa kostvanor som påverkar det psykiska tillståndet hos individer (4)(5)(6). I dagsläget nämner inte Livsmedelverket någonting om matvanor som individens psyke kan bli positivt påverkad av utan fokus ligger istället på att informera vad individen får och inte får äta. 

Vilka frågor ska vi försöka besvara idag?

1. Kan det psykiska tillståndets påverkas av maten vi äter? 
2. Vilken kost verkar ha en positiv påverkan på det psykiska tillståndet 
3. Är kosten med en positiv påverkan densamma som Livsmedelsverket föreslår? 

Vad är övervikt, egentligen?

Övervikt är en kroppsvikt som överstiger normalvikten vilket definieras utifrån mätsystemet Body Mass Index (BMI). BMI mäter relationen mellan vikt och längd hos vuxna. Dock kräver mätmetoden att hänsyn tas för individuella faktorer som t.ex. muskelmassa innan individen placeras i någon av de fyra BMI-kategorierna: Undervikt, Normalvikt, Övervikt och Fetma. För att placeras i kategorin övervikt behöver individen ha ett BMI mellan 25-30. BMI som överstiger 30 definieras som fetma. Fetma är skadligt för hälsan och kan förkorta livslängden för individen (1)(7)(8).

Vad är Livsmedelsverket för något?

I Sverige är det Livsmedelverket som har uppgiften att aktivt kvalitetssäkra livsmedel, matvanor och livsmedelhantering. Livsmedelverket förväntas även att utarbeta regler inom livsmedelområdet, genomföra offentliga livsmedelskontroller och undersökningar om livsmedel (8).

Livsmedelsverket vill vara den självklara källan till kunskap om måltider inom vård, skola och omsorg (8). Detta är ett sätt att på en nationell nivå försöka förebygga och motverka övervikten i samhället genom att påverka den ”offentliga måltiden” (som maten man får i skolan). Genom att samarbeta med experter inom kostvetenskap, som t.ex. Nordic Nutrition Recommendations (NNS) och Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU), skapar Livsmedelsverket material som kan tänkas stödja en positiv utveckling av Sveriges kostvanor (9, s.6). På Livsmedelsverkets hemsida finns det ett stort utbud av rapporter och studier. De är skapade för att vara användbara för de som inte har tidigare erfarenhet eller kunskap av kost, näring eller närliggande ämnen. Livsmedelsverket samlar in kunskap från studier som ligger i deras ämnessfär och sammanställer sedan informationen. Efter det kommuniceras detta ut till allmänheten i form av lättlästa broschyrer.

Tanken är att förbättra folkhälsan genom att tillhandahålla information om vad den enskilde individen kan göra för att ta kontrollen och förbättra sin egna hälsa. Informationen innefattar allt ifrån träning- och matvanor till nyckelhålsmärkning och kostråd. Informationen som finns på Livsmedelsverkets hemsida riktar sig inte bara mot privatpersoner utan även till de som arbetar inom vården. Men då läggs större fokus på att ge råd kring hur personalen kan prata med sina patienter om exempelvis bra matvanor.

Vilka kostråd ger Livsmedelsverket oss?

Livsmedelsverket publicerade rapporten ”Bakom Livsmedelsverkets råd om bra matvanor” (9) där de informerade om vad Svenskar äter för mycket och för lite av. Enligt Livsmedelsverket äter nio av tio svenskar för lite fullkorn (s.14), fyra av tio äter för mycket socker (s.15) och hälften av männen (drygt en tredjedel av kvinnorna) i Sverige är överviktiga eller har fetma (s.17). Ett av de mer återkommande råden är att vi bör äta 500g frukt och grönt varje dag för att minska risken för övervikt och hjärtsjukdomar (s.18) samt att öka intaget av fullkorn (pasta, ris och bröd etc.). Rapporten avslutas med konstaterandet att kost är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå god folkhälsa.

Vad säger Statens Beredning för medicinsk Utvärdering?

Under början av 2000-talet genomförde SBU en omfattande litteraturundersökning av forskningsstudier som berörde kost och matvanor. 2005 publicerades resultatet som sedan legat till grund för många av de kostråd som givits av socialstyrelsen och livsmedelsverket. Nedan följer några av de slutsatser som presenterades i rapporten. 

En 14 år lång studie visar på att intag av fleromättat fett sänker risken för diabetes typ 2 och även kolesterolvärdet (2, s.207). Vidare visar resultat på att redan vid ett intag av 0,4 portioner potatis per dag observerades en ökad risk för diabetes jämfört med mindre än 0,12 portioner per dag (2, s.285). När det kommer till energirestriktion och fysisk motion skriver SBU att det finns ett starkt vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet som tillägg till kostintervention med energirestriktion inte har någon betydande effekt på viktnedgång (2, s.386).

Vad säger Nordic Nutrition Recommendations?

I slutet av 2012 publicerade NNR en uppdaterad version av deras systematiska undersökning av existerande forskning kring näringskunskap, kost och matvanor. De summerar artikeln med att dra slutsatsen att en hälsosam diet är att äta mat rikt på fibrer, lågfettsprodukter och fullkorn. De tillägger även att fysik träning ihop med dieten är att föredra (7, s. 103-130). Det som är intressant för denna litteraturstudie är hur NNR beskriver kolhydrater och fettets egenskaper och påverkan i kroppen (7, s.249 ; 217). 

Blodsockernivån bestäms utifrån tre faktorer:

1) Kolhydrats-upptaget

2) Leverns upptagnings-förmåga 

3) Insulinkänsligheten. 

Insulin är en nyckelhormon för att kroppen ska kunna ta upp och använda kolhydrater (7, s. 249-280). När detta inträffar höjs blodsockernivån i kroppen nästan omedelbart. En förhöjd nivå av blodsocker ökar risken för kärlsjukdomar, diabetes och sänker insulinkänsligheten. I kroppen omvandlas kolhydraterna till olika sockerarter, till en majoritet glykos. Den mänskliga kroppen har en total lagringskapacitet av 300-400g i musklerna och omkring 100g i levern. 

Glykoslagret i levern används som bränsle för att behålla blodsockret jämt mellan måltiderna och lagret i musklerna används som bränsle till musklerna. Men de studier som berört glykos visar att det är få delar av kroppen som måste ha glykos och de som kräver det kan tillverka ett eget bränsle utifrån fett och fettsyror (ketoner) om det inte finns tillräckligt med glykos. Det är inte bara specifika delar av kroppen som kan drivas av fett utan det är möjligt för hela kroppen. NNR beskriver i sin rapport hur en individ ska äta för att undvika att hamna i ketos. En anledning till att tillståndet bör undviker ges inte. Enligt NNR har det gjorts lite studier på kolhydraters påverkan på kroppen. Vanligtvis studierna låtit kolhydratintaget vara konstant och istället studerat effekten av att höja eller sänka fettintaget. Trots detta är rekommendationen att 52-52% av en individs dagliga intag bör komma från kolhydrater (7, s. 249-280).

Fettsnåla produkter innehåller den typ av fett som kan göra en individ insulinresistent och studier visar även på att ett höjt intag av bra fetter är bra för insulinregleringen. Fiskolja sänker blodtryck i både normal- och övervikta barn och vuxna. De presenterar en rad studier som visar att det inte finns ett samband mellan ökat fettintag och kroppsvikt. Tjugonio stycken publikationer som NNR inkluderade visade att det inte finns ett samband mellan mängden fett och risken av någon kärlsjukdom. NNR rekommenderar att 25-40% av en individs dagliga intag bör komma från fett och understryker vikten av att det är bra fett. Avslutningsvis tilläger de att fysisk aktivitet har en stor påverkan på viktreglering och att samtliga individer bör motionera omkring en timme varje dag (7, s. 217-248).

Summering

Det är svårt att skapa sig en uppfattning om vad som är hälsosamt och vad som inte är det. Om hänsyn endast tas till vad studierna presenterar är bilden av en hälsosam diet tydlig: Ät mindre kolhydrater och mer fett. Men det är inte råden som ges, snarare tvärtom. Fokus ligger till en majoritet på vad som ska ätas och lite uppmärksamhet ges till hur detta påverkar det psykiska tillståndet. 

I syfte att försöka beskriva hur psykets tillstånd kan påverkas av matvanor kommer vi nu att fokusera på den forskning som gjorts kring näringsintag och matvanor utöver den som SBU och NNR presenterat.

Vad är Ketogenisk diet (LCHF)?

NNR och SBU presenterar studier som pekar mot att ett ökat fettintag och sänkt kolhydratsintag ökar viktnedgången hos överviktiga men trots detta avråder de från en fettrik diet. En diet där kolhydratintaget är kraftigt sänkt och ersatt med ett ökat intag av fett kallas Ketogenisk Diet (KD). Det innebär att individens kropp drivs på fett istället för glykos. Enligt NNR bör detta undvikas men anledningen varför nämns inte i rapporten. 

En svensk studie från 2013 presenterade resultatet från 1782 män som följdes under en 12 års lång period. De undersökte effekten av att äta stora mängder av mejeriprodukter och samtidigt sänka intaget av kolhydrater. Resultatet visade att ett högt intag av fett var kopplat till lägre risk för fetma och långt fettintag var kopplat till en högre risk av fetma. Samt var risken för diabetes högre hos de med ett lägre intag av fett (11).

Brown (5) studerade kopplingen mellan milda euforiska känslor och ketos. Enligt honom finns det stort stöd för att misstänka detta. Han nämner även hur en ökad mängd ketoner i kroppen kan hjälpa mildra epileptiska anfall, vilket en rad studier som genomfört på barn med grav epilepsi bekräftar (12, 13, 14).

Brandhorst et al. (4) visade hur en kolhydratsnål diet hade en större påverkan av viktnedgång hos de kraftigt feta deltagarna i jämförelse med kontrollgruppen som gick på en kalori och fettsnål diet. Resultatet visade även på att insulinkänsligheten blev bättre hos de med en kolhydratsnål diet.

Vad innebär Fasta?

Att människor bör äta 5-6 mål mat per dag upprepas ofta. Att dagens viktigaste mål är frukost upprepas nästan lika ofta. Men i NNR och SBU rapporterna nämns detta inte i samband med de presenterade studierna. NNR presenterade några studier som visade på att kalorirestriktion hade en större påverkan på viktnedgång än fysisk aktivitet men det tar inte upp i resultatrapporten (10). 

Det finns ett stort vetenskapligt stöd för att kalorirestriktion skulle ha en positiv påverkan på viktnedgång Dessa positiva hälsoeffekter är enligt flera studier som mest tydliga när individen fastar. Det vill säga när individen inte äter någonting under en längre period. Inte heller har frekvensen eller regelbundenheten i måltiderna en positiv påverkan av hälsa eller viktnedgång (4, 16, 6, 17, 15, 18, 19, 20, 21, 22). Hälsoeffekter blir observerbara redan efter tolv timmars fasta och fortsätter påverka positivt i dygn framåt (17). 

Heilbronn & Hutchison (19) visade hur humöret, i form av tillfredsställelse och nöjdhet, ökade mätbart hos den grupp i studien som fastade mellan 12-13 timmar per dag. Utöver detta observerades även en viktnedgång och en positiv stimulering av aptiten. Gruppen som de fastande jämfördes med åt en identisk kost men istället för en stor måltid om dagen så åt de 5-6 mindre måltider utspritt över dagen. Trots att näringsintaget var detsamma var det endast gruppen som åt en gång per dag som uppvisade positiva hälsoeffekter, den andra gruppen uppvisade inga skillnader (19). Flera studier visar även på att stresståligheten, kognitiv flexibilitet och motorkoordination blev bättre hos fastande deltagare redan efter första dygnet. Mängden ketoner ökade även mätbart. Risken för diabetes, kärlsjukdomar och fetma sjönk kraftigt (21, 4) och majoriteten av dessa hälsoeffekter försvann inte efter deltagarna återgick till sin gamla diet (19).

Slutsats

Syftet med mitt inlägg har varit att försöka besvara frågan om kost kan påverka det psykiska tillståndet med en utgångspunkt i Livsmedelsverkets kostråd och studier inom mat och kostvanor. Utöver detta har det varit av intresse att undersöka vilken typ av kost som påverkar det psykiska tillståndet positivt och vilka studier som kan styrka det. Slutligen har vi jämfört studiernas slutsatser med Livsmedelsverkets råd kring matvanor. Livsmedelsverket och dess källor nämner lite om ens något om den psykiska hälsans påverkan av matvanor. Istället lägger de på vad individer bör äta mer eller mindre av samt att fysisk motion är nödvändig för att individen ska kunna erhålla en god hälsa (9). SBU nämner att psykisk ohälsa delvis kan förklara fysisk ohälsa som ett resultat av dåliga kostvanor men skriver ingenting om hur händelseförloppet skulle kunna reverseras (2). 

Inom forskningsstudier av KD och fasta har det framkommit att genom att reducera intaget av kolhydrater och öka intaget av fett kan individer få flera positiva hälsoeffekter: viktnedgång, ökad tillfredställelse och ett jämnare humör (21). Vid fasta, oavsett kort, lång eller periodisk, har studier även visat på att genom att öka tiden mellan måltiderna kan individer få flera positiva hälsoeffekter som ökad kognitiv flexibilitet, stresstålighet och muskeltillväxt (17, 22). 

De slutsatser som kan dras är att vad och när en individ äter kan ha en direkt påverkan på det psykiska tillståndet, såväl positiv som negativ. Men utöver det är det svårt att uttala sig om de exakta effekterna från mat och kostvanor, vilket framtida forskning uppmanas fokusera på. Vidare dras slutsatsen att SBU, NNR och Livsmedelsverkets råd tydligt skiljer sig från forskningsresultat.

Referenser

(1) 2015 rapporterade Livsmedelsverket att hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av vuxna kvinnor och att vart femte barn var överviktiga eller feta. 

(2) SBU, 2002 (Fetma - problem och åtgärder), 2005 (fetma - Sammanfattningar och slutsatser), 2013 (Mat vid fetma - En systematisk litteraturöversikt)

(4) Brandhorst, S., Choi, I., Wei, M., Cheng, C., Sedrakyan, S., & Navarrete, G. et al. (2015). A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metabolism, 22, 86-99. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012

(5) Brown, A. (2007). Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and γ-hydroxybutyrate (GHB)?. Medical Hypotheses, 68, 268-271. http://dx.doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.043

(6) Walford, R., Mock, D., Verdery, R., & MacCallum, T. (2002). Calorie Restriction in Biosphere 2: Alterations in Physiologic, Hematologic, Hormonal, and Biochemical Parameters in Humans Restricted for a 2-Year Period. The Journals Of Gerontology Series A: Biological Sciences And Medical Sciences, 57(6), B211-B224. http://dx.doi.org/10.1093/gerona/57.6.b211

(7) Nordic Nutrition Recommendations (2012) Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers

(8) livsmedelsverket.se

(9) Livsmedelsverket, 2012 (Från nutritionsforskning till kostråd - så arbetar Livsmedelsverket), 2013 (Bakom våra råd om bra matvanor), 2015 (Slutrapport för regeringsuppdraget att inrätta ett nationellt kompetenscentrum för måltider i vård, skola och omsorg).

(10) Holmberg, S. & Thelin, A. (2013). High dairy fat intake related to less central obesity: A male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal Of Primary Health Care, 31(2), 89-94. http://dx.doi.org/10.3109/02813432.2012.757070(11) A, J. Brown. (2006) Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and c-hydroxybutyrate (GHB)? Medical Hypotheses (2007) 68, 268–271

(12) Dhamija, R., Eckert, S., & Wirrell, E. (2013). Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci., 40(02), 158-167. http://dx.doi.org/10.1017/s0317167100013676

(13) Wibisono, C., Rowe, N., Beavis, E., Kepreotes, H., Mackie, F., Lawson, J., & Cardamone, M. (2015). Ten-Year Single-Center Experience of the Ketogenic Diet: Factors Influencing Efficacy, Tolerability, and Compliance. The Journal Of Pediatrics, 166(4), 1030-1036.e1. http://dx.doi.org/10.1016/j.jpeds.2014.12.018

(14) Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. http://dx.doi.org/10.1542/peds.2006-2447

(16) Martin, B., Mattson, M., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), 332-353. http://dx.doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002

(17) Longo, V. & Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

(18) Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal Of Nutrition, 77(S1), S57. http://dx.doi.org/10.1079/bjn19970104

(19) Hutchison, A. & Heilbronn, L. (2016). Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?. Biochimie, 124, 187-197. http://dx.doi.org/10.1016/j.biochi.2015.07.025

(20) Cheng, C., Adams, G., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., & Lam, B. et al. (2014). Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. http://dx.doi.org/10.1016/j.stem.2014.04.014

(21) Patterson, R., Laughlin, G., LaCroix, A., Hartman, S., Natarajan, L., & Senger, C. et al. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(8), 1203-1212. http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018

(22) Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E., & Gill, S. et al. (2012). Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019