Som vi snackat om den här veckan finns det flera saker som de flesta av oss äter utan att vara medvetna om vilken påverkan det faktiskt har på vår kropp. Både psykiskt och fysiskt (se inlägg #4). Maten vi äter kan till och med läka medicinska tillstånd, som t.ex. typ 2 diabetes (se inlägg #2).
Vad vi kommit fram till är att kolhydrater onekligen är boven i dramat. Kolhydrater omvandlas till glykos i vår kropp. Detta höjer blodsockernivån i vårt blodomlopp. Kroppens reaktion på en höjd blodsockernivå är att pumpa ut insulin i vår kropp. Insulin är det hormon som kan sänka blodsockernivån. Insulin är också det hormon som säger åt kroppen att lägga på sig fett (1, 2). Om du kommer tar med dig en sak av det här inlägget så är det just detta:
Du går inte upp i vikt pga hur mycket kalorier du äter.
Du går upp i vikt pga hormoner.
Vilka hormoner som produceras beror på vårt näringsintag, inte på vårt kaloriintag
För många av er låter detta sannolikt konstigt eftersom det går emot det ni fått höra om kalorier tidigare. Men jag uppmaner er: försök att hitta en enda modern och välkonstruerad studie som visar att vår kropp har en aning om mängden kalorier vi stoppar i oss. So far har jag inte hittat en enda. Det finns dock en massa belägg för påståendet att det är hormoner som bestämmer om vi ska växa (på bredden eller längden) eller inte (5).
Men detta är inte det enda som händer när kroppen utsöndrar insulin. Andra konsekvenser är även att nivån av hormonet Leptin ökar i kroppen. Leptin är ett hormon som gör oss mer hungriga...
Ett praktiskt exempel:
Du äter frukost, en macka och ett glas apelsinjuice. Apelsinjuicen innehåller fruktos. Fruktos går direkt in i vår lever men påverkar i sig själv inte blodsockret på samma vis som kolhydrater. Vad som sedan blir ett problem är att den mänskliga levern endast kan lagra ca 300g glykos i levern... så när fruktosen "chockat" levern kommer glykosen som skapats från mackan nu åka rätt ut i kroppen istället för att lagras i levern (1, 6). Då höjs blodsockernivån rejält, vilket gör oss speedade, vilket är många människors mål med att äta frukost. Man vill bli pigg. Ofta tar men en kopp kaffe samtidigt. Men vad händer sedan...
Kroppen märker de höga nivåerna av blodsocker. Insulinet kickar in och istället för att kroppen använder sig av energin som mackan är tänkt att bidra med så lagras den i våra fettreserver (magen, lår, etc). Mängden insulin gör att vi tillslut får lågt blodsocker istället eftersom det för kroppen är svårt att kalibrera exakt rätt mängd insulin i relation till nivån av blodsocker.
Lågt blodsocker gör oss dåsiga. Men vi har en koffeinkick från kaffet som är igång. Vad händer nu? Vi blir förvirrade. Kaffe gör oss mindre trötta samtidigt som vi har en dipp pga blodsockret. Detta lämnar oss med känslan av att inte orka göra något alls. Inte trött, inte pigg, men utan ork...
Sedan kommer hormonet leptin. Vi blir hungriga. Vanligtvis är det här många planerar in en förmiddagsfika. Vad innehåller den? Mer kaffe. Kanske ett bakverk? Och vi minns ju vad som hände vid frukosten. Tänk dig då kroppens chock över en bakelse. Och alla glykosreserver är nu fyllda från början. Vilket gör att blodsockernivån peakar ännu högre än tidigare. Kroppen behöver producera ännu mer insulin...
Det är detta som i det långa loppet leder till typ 2 diabetes, övervikt/fetma och er rad andra sjukdomar.
Recept på bröd
"Måste jag sluta äta frukost?" Nej det behöver du inte, men det är inte farligt att låta bli. Men är du sugen att käka frukost tycker jag att du ska köra på ordentligt med ägg & bacon. Men alla orkar inte äta så mycket på morgonen. Du kanske bara vill ha 1-2 mackor och något att dricka? Då har jag ett superbra förslag: laga ditt eget bröd! Det går snabbt, det är gott som fan och det är nyttigare än något annat bröd du kan köpa någonstans. Åtminstone har jag inte hittat någonting som är i närheten. Dessutom är det en härlig känsla att få göra sitt egna bröd.
LCHF-Bröd - Tid: ca 50-60min från kylskåp till matbord (ca 20-30st skivor)
Ingredienser: 2-3msk fiberhusk, 1msk bakpulver, 12st ägg, 1tsk mineralsalt, 50g smör, 3dl mandelmjöl, 1,5 dl blandade frön (chia, sesam, krossade paranötter etc..).
Redskap: Elvisp och brödform. Har du ingen brödform kan du ta bakplåtspapper, olja in det och forma brödet med händerna direkt på plåtsen (var då noga med att ha 3st ordentliga msk fiberhusk i så att degen blir mer fast.
- Sätt ungen på 180 grader.
- Lägg bakplåtspapper i en brödform och olja in det ordentligt (olivolja eller smör)
- Blanda alla torra ingredienser ordentligt i en skål
- Smält smöret i micron (var försiktig nu)
- Vispa ned smöret ihop med alla äggen i en ny skål (vispa ordentligt)
- Häll de torra ingredienserna i skålen med ägg samtidigt som du vispar
- Låt degen stå i 10-15min och tryck sedan ut den jämt i brödformen
- Kör i ugnen i ca 40-50min (beror på ugn, du får köra på feeling, hellre någon minut för länge än för kort)
- Ta ut ur ugn, lyft ur brödet mha. att dra i bakplåtspapperet, DONE, redo att äta!
Detta brödet innehåller ca 9% kolhydrater, 20% protein och 71% fett. Vilket är godkänt enligt en vanlig ketogen diet. Helst vill man komma under 5% så om man adderar majonäs och ost blir det perfa. Jag brukar ha brödet i kylskåpet då det till så stor del består av ägg!
Såhär kan det se ut!
På detta bröd penslade jag ovansidan på brödet med ett tunt lager av grädde samt strödde lite pumpafrön över den innan jag satte den i ugnen.
Avslutningsvis
Testa att baka brödet nu i helgen. Passa på att köpa dig en fet ost och majonäs också. Fett håller dig mätt längre och dessutom är fetts påverkan av blodsocker nästintill obefintligt. De av er som tror att mejeriprodukter är skadliga, ber jag er att först läsa den här svenska 12års långa studien som säger att det är tvärt om (4)
Din frukost kan vara 1-2st skivor av detta bröd, några skivor ost och majonäs. En kopp kaffe med en tesked kokosolja i. Kokosolja innehåller en massa nyttiga ämnen som vår hjärna älskar! Jag kan garantera att du håller dig både mätt och pigg längre jämfört med din gamla frukost.
Har du frågor eller funderingar? Skriv gärna till mig på vilket socialt medier du vill, jag heter Filip Killander eller filipkillander på de flesta medier. All feedback är varmt välkommet.
Kom ihåg att det här är din blogg lika mycket som den är min.
Ha det fint!
Referenser
(1) SBU, 2002 (Fetma - problem och åtgärder), 2005 (fetma - Sammanfattningar och slutsatser), 2013 (Mat vid fetma - En systematisk litteraturöversikt)
(2) A, J. Brown. (2006) Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and c-hydroxybutyrate (GHB)? Medical Hypotheses (2007) 68, 268–271(12)
(3) Dhamija, R., Eckert, S., & Wirrell, E. (2013). Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci., 40(02), 158-167. http://dx.doi.org/10.1017/s0317167100013676
(4) Holmberg, S. & Thelin, A. (2013). High dairy fat intake related to less central obesity: A male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal Of Primary Health Care, 31(2), 89-94. http://dx.doi.org/10.3109/02813432.2012.757070
(5) Hutchison, A. & Heilbronn, L. (2016). Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?. Biochimie, 124, 187-197. http://dx.doi.org/10.1016/j.biochi.2015.07.025
(6) Nordic Nutrition Recommendations (2012) Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers