Tre verktyg för att balansera stress

Vad är stress? 

   Det kan kännas självklart vid första tanken. Men att definiera stress är svårt eftersom det berör så många områden av våra yttre och inre liv. Som vi snackat om i tidigare inlägg så påverkas vår stresstålighet till stor del av den mat vi äter samt av vilken kvalitet vår sömn har. Vi vet också att matvanor påverkas av sömnvanor och att sömnvanor påverkas av matvanor. Stress i sin tur påverkar och påverkas av både kost- och sömnvanor. Komplext minst sagt. Det är svårt att säga vad som är hönan och vad som är ägget (0). 

   "Så vart ska jag börja då?", är en vanlig och verkligen berättigad fråga. Jag brukar alltid försöka förstå innan jag ska försöka förändra. Man kan bara ändra det man förstår. Så ett första steg är att försöka förstå varför vi stressar. Eller snarare vad som händer när vi stressar. 

   Vid stress utsöndras ett ämne i vår kropp som heter kortisol. Kortisol får vår kropp att gå in i ett läge av ökat fokus, förhöjd puls och en rad andra fysiologiska förändringar. Även kallat stress. Stressen är utformad för att hjälpa oss klara av den nuvarande situationen vi befinner oss i. Det är som en "power-up" knapp som vår kropp trycker på när en situation bedöms som hotfull. En hotfull situation skapar rädsla eller oro i vår kropp. Rädsla definieras som ett hot som befinner sig i vår direkta närhet. Typ en arg björn! Oro, eller ångest, är rädslan för någonting som inte inträffat än men som skulle kunna göra det. T.ex. oron över att bli lämnad av sin partner. Reaktionen på en potentiellt hotfull situation varierar mycket från person till person. Vad som stressar mig kanske du inte ens tänker på (1). 

    För låga nivåer av kortisol, stress, är inte heller hälsosamt. Personer med för låga nivåer av kortisol kan uppvisa både depressiva symptom och/eller sensationssökande beteende (t.ex. extremsporter). Alltså är en balans att föredra. Vi behöver kontrollera nivåerna av stress i våra liv. Ta reda på vart och när vi blir stressade. Vi behöver även veta på vilket sätt vi bäst återhämtar oss efter stress (1).

   Det finns oändligt mycket att skriva om när det kommer till stressinterventioner. Idag tänkte jag fokusera på tre väldigt enkla sätt att balansera stressen på. Tre sätt som även har en starkt positiv påverkan av både produktivitet och effektivitet. 

Tre verktyg för att balansera stress

   Alltså, vi vill inte bli av med stressen. Vi vill kunna använda den som en turboväxel när vi behöver den. Men vi vill ha kontroll över när den ska stängas av och när den slås på. 

1. Våga sätta mål. Låter det kontraproduktivt? Blir man inte stressad av mål? Jo, visst blir man stressad av att ställa för höga krav på sig själv. Men det är inte vad jag föreslår. Jag är en stor förespråkare av att man ska våga ha storslagna mål. Jag själv vill jobba med att förändra världen i framtiden. Dock är det inte mitt enda mål. Hade det varit mitt enda mål hade jag känna att varje dag var ett misslyckande, såklart. Trixet är att bryta ned målet i delmål. Detta är en egenskap som tar år att bli duktig på. Jag är tveksam på om man någonsin kan bli "färdig" med att utveckla sin förmåga att sätta upp bra mål för sig själv. Men att lära sig tycka det är roligt är oerhört viktigt. Känslan av att sätta ett mål, en deadline eller liknande som man sedan kan leva upp till känns fantastiskt. Och sänker även stress något djävulskt. I förebyggande syfte är det också väldigt effektivt. Nästa gång du får en uppgift via jobb/skola/liknande, så vet du hur du ska bryta ned målen för att kunna bli klar med dem i tid. På sikt kan detta även bidra för att motverka tidsoptimist, som också triggar stress.
2. Att föra en kalender. Långsiktliga mål och kortsiktiga är en bra början. Men ju fler mål du får, ju svårare blir det att hålla koll på dem. Det blir lätt att man glömmer något/några av delmålen. Detta är verkligen någonting som kan generera höga nivåer av stress. Lösningen: en kalender. Apple's app Kalender är perfekt, och syncar över samtliga plattformar, jag tror google har något liknande för er androidanvändare. Sedan finns det en uppsjö av andra kalender-appar, hitta den som funkar bäst för dig. Ett tips är att hitta en kalender som är så enkel som möjligt. Fler funktioner betyder inte att det är en bättre kalender. Genom att föra kalender får du en översikt över din månad, din vecka och din dag. Börja simpelt; skriv upp de viktigaste tiderna den här veckan. I slutet av veckan så utvärderar du hur väl du höll dig till aktiviteterna i kalender. Fortsätt sedan så. Kom ihåg att planera in "ställtid" och marginaler i schemat. Med tiden kommer du bli bättre att bedöma tidslängden av olika aktiviteter. Detta stärker känslan och upplevelsen av att ha kontroll över sitt liv, sin tid och sin stress! 
3. Att skapa en To-Do list. Långsiktliga mål, nedbrutet i en kalender, toppen! Men vad händer när du försöker få med 10st aktiviteter i din kalender på en enda dag? Din kalender blir proppfull. Du missar "mini-deadlines" i kalendern. Vad händer? Stress är vad som händer. Lösningen: To-Do list. Det  mest revolutionernande jag använt i syfte att minska mina nivåer av stress. Jag gör alltid morgondagens to-do list kvällen innan. När jag i lugn och ro kan överblicka min kalender och se att min to-do list är rimlig given den tid jag har. Fördelarna med detta är många. Jag kan lägga mig i sängen utan att fundera på vad jag ska göra dagen efter. Jag behöver inte oroa mig för att ha glömt något under kommande dag eftersom jag redan dubbelkollat det kvällen innan. Fantastiskt. Jag lever verkligen i min To-Do list och rekommenderar alla att göra detsamma. Hitta ditt sätt att föra lista. Eller listor. Jag har en lista för aktiviteter som behöver vi klara Idag, en lista för saker jag velat göra under Veckan, en Inköpslista, osv. Jag har i skrivande stund 9st olika listor. Det är mitt sätt att sortera. För vissa räcker det bra med 1-2st listor. 

Avslutningsvis

   Många rapporterar att de sover bättre efter att ha skrivit ned morgondagens aktiviteter. Detta kan jag verkligen förstå. Det är en befrielse att veta att det väntar en lista kommande dag. En lista med aktiviteter jag ska göra under dagen. När aktiviteterna är avkryssade kan jag med gott samvete ta ledigt. Det vet jag för att jag har planerat långsiktigt i min kalender! Verktygen samspelar!
   Jag uppmanar dig att experimentera med dessa tre verktyg för att se hur de fungerar för just dig. Men att börja med stora mål är bra. Forskning visar att mål (både medvetna och omedvetna) påverkar vår koncentrationsförmåga och motivation. Så att jobba med mål, och även värderingar, är ett utmärkt sätt att börja (2). Det är jäkligt motiverande att gå upp varje morgon och veta att morgonyogan är en del i resan mot att få jobba med att förändra världen. Testa själv!

   Vill du ha hjälp att komma igång med någon eller samtliga av dessa verktyg så är det varmt välkommet att kontakta mig via sociala medier eller via mail; fkillander@icloud.com. Jag kommer att ha tid för både rådgivning och coachning under sommaren då min sista salstenta för terminen är imorgonbitti. Det hade varit så roligt att få vara med på din resa!

   Dela gärna med dig av vad du tycker till mig via Instagram, Facebook, LinkedIn eller Twitter. Jag heter Filip Killander på samtliga. Kom ihåg att det är lika mycket din blogg som min. Så säg precis vad du tycker!

Ha en fortsatt trevlig vecka!

Referenser
(0) Se inlägg #13 och #4 för referenser. Det är proppat!
(1) Arnetz, B. and Ekman, R. (2013) Stress - Gen, Individ, Samhälle. Liber AB
(2) Dijksterhuis, A., & Aarts, H. (2010). Goals, Attention, and (Un)Consciousness. Annual Review of Psychology, 61, 467-490.