Idag snackar vi fasta. Vad är det? Varför ska man fasta? Vanliga myter kring fasta och en massa annat kul. Nedan summerar jag vad vi pratat om, samt länkar till andra inlägg jag skrivit om ämnet för de av er som vill gå lite djupare!
Länkar till vår podd har ni här:
Du har har iTunes kan lyssna här: iTunes
Du som har en iPhone: Podcastappen
Du har en Android eller liknande: Stitcher
Du som har en PC/ Vill lyssna via Webbläsare: Soundcloud
Vad är fasta?
Fasta innebär att man inte äter mat. Det tar ca 6-8h innan kroppen smält en måltid. Efter det kommer man "in i" fastan. Men det är inte förens efter 12h som hälsoeffekterna börja tillta och ytterligare 14-16h innan de blir bestående hälsoeffekter.
Finns det olika typer av fasta?
- 5:2 (inte fasta egentligen) 25% av vanliga intaget.
- Eat Stop Eat (Fasta 24h, 1-2ggr i veckan)
- 16:8 - Enklast och bäst (ät under 8h, ät inte under 16h)
- Warrior Diet (20:4) (Ät under 4h, ät inte under 20h)
- Terapeutisk fasta (fasta längre än 48h)
Oavsett vad man ska ge sig på är det rekommenderar jag, och många andra, att man går på en strikt LCHF diet ca 3 veckor i rad innan man går på fasta. Det blir mycket enklare och enklare att njuta av + ökar hälsoeffekterna. Men man måste absolut inte. Ska man fasta mer än 1 dygn är det däremot viktigare att kroppen är van att gå på fett.
Vad är fördelarna med fasta?
- Aptitregleringen påverkas positivt av korttidsfasta.
- Korttidsfasta är ett enkelt sätt att äta sig mätt när man äter men ändå skapa ett energiunderskott, eller en energibalans och är därför positivt när man vill viktreglera.
- Fasta ökar insulinkänsligheten hos muskelcellerna.
- Fasta minskar stressen från fria radikaler. Fasta minskar mängden oxidativa radikaler i cellen och förebygger därmed oxidativa skador på cellproteiner, fetter och cellkärnan, vilket associeras med tidigt åldrande och sjukdom. Samtidigt framkallar fasta ett cellulärt stressgensvar som vi vanligtvis ser vid aktivitet/träning där celler uppreglerar genuttrycket som ökar förmågan att hantera stress och motstå sjukdomar och åldrande.
- Korttidsfasta ökar tillväxthormon och IGF (Insulin-like Growth Factor) som starkt påverkat fettförbränning, muskeltillväxt och vävnadsreparation.
- Fasta ökar produktionen av tillväxthormon. Under en fasteperiod och när du äter väldigt lite
(så att du stannar kvar i det sympatiska nervsystemet) kommer kroppens produktion av tillväxthormon att öka. Tillväxthormon (GH) har en myriad av hälsofördelar som exempelvis ökad proteinsyntes (muskeluppbyggande), ökad fettförbränning, ökat immunförsvar och bromsande av åldrandet. - Fasta har positiva effekter på mTOR. mTOR är ett intracellulärt protein som är betydande för muskeltillväxt och åldrande. Periodisk Fasta och insulinkontroll är de bästa sätten att normalisera mTOR.
Hamnar inte kroppen i svält under fasta?
Nej, studier visar på att förbränningen går ner först efter 60 timmars fastande. I stället tycks det vara så att ämnesomsättningen ökar under de två första dygnen utan mat.
Hur länge måste jag fasta för att hälsofördelarna kommer?
För att få de positiva effekterna av fastan vi nämnt tidigare bör fastefönstret vara 16 timmar. Äter du din sista måltid vid 18:00 är det lagom att bryta fastan omkring 10:00 dagen därpå, vilket ger ett födointagsfönster på åtta timmar.
Vad bryter fastan?
Under fastan äter eller dricker man ingenting. Drack vatten och bra kaffe, det är enklast att låta bli allt annat. Man kan ha kokosolja i kaffet och samtidigt få nästan alla hälsoeffekter, det som uteblir är de som påverkar viktnedgång. Samma gäller för smör (hälsa gräsbetande). Man skulle i teorin kunna äta någon nöt, gurka eller liknande. Men låt bli. Det finns ingen definitiv forskning som visar på att det är exakt en viss mängd kalorier som stannar av fastan. Börjar magen jobba så är det avslutat typ. Protein och speciellt kolhydrater/socker gör det ju direkt. Fett gör det inte, som sagt.
Vad kan jag göra och inte göra när jag fastar?
Träna går toppen! Kondition kan du göra lite närsom. Högintensiv träning vill du nog hällre göra mot slutet. Den som är gravid, lider av utmattningssyndrom ska inte fasta.
Mer läsning:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar