Tema: Sömn
Den här veckan tycker jag har varit intressant. Er feedback är verkligen värt guld, det är så motiverande att höra att det faktiskt finns ni som är intresserade av att läsa min blogg. Idag har jag skrivit tenta i psykologiska mätmetoder och känner mig minst sagt trött i huvudet. Men jag har sovit gott!
Sömn är någonting jag jobbar mycket med, hos mig själv, de senaste åren. Idag tänkte jag göra det enkelt för både mig själv och er. Här kommer 10 saker som fått mig (och väldigt många andra) att sova bättre.
10 sätt att sova bättre:
- Ett mörkt sovrum. Alltså, inte mörkt. Svart. Bäcksvart. Jag har tejpat med eltejp över stan-by lamporna i mitt sovrum och skaffat mörkläggningsgardiner. En gamechanger för den som är känslig för ljus och även ett sätt för den icke-ljuskänslige att öka sin sömnkvalitet med några procent!
- Ett svalt sovrum. Du ska givetvis inte frysa. Det optimala är 17 grader, vilket är svårt under sommaren. Det är emellertid viktigt att ha ett varmt och skönt täcke då kroppen ska vara varm. Jag har vanligtvis 20-21 grader i mitt rum och märker tydligt på min sömn när jag har fönstret öppet. Den friska luften bidrar både med nytt syre och med svalka.
- Alarmklockan. Om du har ett traumatiserande ljud till alarmklocka på morgonen så kan det faktiskt göra det svårare att somna på kvällen. Det kan även sänka sömnkvaliteten då kroppen inte kan slappna av helt. Kroppen blir stressad som fasen av oväsen direkt på morgonen.
- Ha två alarm. Jag har min gamla iPhone bredvid sängen så jag kan mäta min sömn med Sleep Cycle, allt annat är dock avstängt på den så jag inte kan fasta vid telefonen när jag ligger i sängen. Mitt andra alarm har jag i min telefon vid skrivbordet. Alarmet går av 3min efter det första, både alarmljuden är melodiska och lugna men tvingar mig att gå upp för att stänga av dem. Vilket gör det väldigt mycket enklare att inte somna om.
- Ha tre alarm? Har man svårt att sova på kvällarna är ovanstående tips toppen. Fördelen är då också att man kan lämna ifrån sig sin telefon och sätta den på ljudlöst 1h innan läggdags. Ett tips om det är svårt är att ha ett alarm som ringer 1h innan den tiden man vill sova. När alarmet ringer är telefons, data, tv, iPad-tiden slut. Tro mig, det kan göra underverk.
- Morgonrutiner. Jag har inte alltid älskat morgonen, men jag gör det nu. På grund av mina morgonrutiner. Genom att ha tydligt strukturerade rutiner som jag gör varje morgon, alla dagar i veckan, så säkerställer jag mig en bra start på dagen, varje dag. Det kräver lite experimenterande. Min morgonrutin: 06.50 Alarm1 : 06.53 Alarm2 : 06.56 bäddar sängen : 07.00 10min högintensiv fysträning : 07.10 Yoga : 07.30 Meditation : 07.15 plugga franska : 08.10 klar för dagen.
- Kvällsrutiner. Är ett tips jag gav tidigare i veckan. Det som ger bäst effekt är att ha tydliga morgon OCH kvällsrutiner. Det blir som att rama in dagen. Den börjar och slutar i struktur vilket ger dig väldigt goda förutsättningar att öka effektivitet, produktivitet och organisering av din dag. Har du någonsin försökt lägga ett pussel utan att första fixa ramarna? hmm..
- Fasta tider. Revolutionerande. Sluta tänk att du ska sova ut, det funkar ändå inte så bra som du tror. Ofta har det faktiskt motsatt effekt. Det kan vara svårt att styra exakt när man lägger sig, men det är enkelt att styra när alarmet ska gå av på morgonen. Bästa tipset: gå alltid upp samma tid. Känner du dig ovanligt trött så lägg dig tidigare, sov aldrig längre.
- Snooza INTE. Gör det bara inte. På söndagar kanske, ibland. Om ens det. Det är det värsta du kan göra. Det ger dig ingenting mer än en sänkt viljestyrka resten av dagen och resten av livet. Börja din dag med en viljestyrke-anstränging istället för en förlust. Ush och fy för snooze!
- Ketogenisk diet. Eller LCHF som det också kallas, är nog det som förbättrat min sömnhälsa absolut mest. How to? Ta bort kolhydrater. Hungrig? Fyll på med fett, inte med protein. Ät tills du är mätt och äta endast när du är hungrig. DONE. Din sömn kommer bli bättre och i många fall kan det till och med minska sömnbehovet. För min del minskade sömnbehovet med nästan en hel timme.
Avslutningsvis
Jag känner att det finns mycket kvar att skriva om sömn och speciellt om dessa småsaker som vi gör i vardagen som påverkar vår sömnkvalitet. Jag tycker också att det är roligt att skriva dessa inlägg med "10 sätt" eller "5 steg till". Jag hoppas ni känner detsamma och finner dem användbara.
Dela jättegärna med er om av ni tycker via Facebook, Instagram, Twitter eller LinkedIn, jag heter Filip Killander på samtliga medier. Vill ni ha artiklar eller liknande så maila mig på: fkillander@icloud.com.
Jag har även reflekterat kring frekvensen av inläggen. Jag har fram tills idag skrivit ett inlägg per dag och idag firar vi faktiskt två veckor. Det är ju helt sjukt. Det känns som om det var i förrgår jag starta bloggen. Vad jag har funderat på är att möjligtvis skriva lite längre inlägg men kanske bara 3ggr i veckan. Eller fortsätta som nu, men försöka korta ned dem lite. Jag är sjukt nyfiken på vad just du tycker! Så dela väldigt gärna med dig av det till mig.
Fortsatt trevlig lördag!