Risker med sömnbrist
Igår handlade inlägget om sömnkvalitet. Idag är det sömnbrist som ligger i fokus. Listan med negativa effekter som sömnbrist bidrar med är förbluffande lång. Trots det är det många av oss som inte tar vår sömn på det allvar som den förtjänar. Alltså för eller senare dör vi om vi inte får sova, det bör väl säga någonting om hur viktigt det är. Idag kommer jag beskriva översiktligt vad forskningen säger om sömnbrist och dess konsekvenser. Sedan kommer jag avsluta med ett tips på hur man kan skapa bättre förutsättningar för sin sömn med hjälp av kvällsrutiner.
Sömnbrist
Så vilka risker medför sömnbrist? Studier visar hur kortisol och inflammatoriska protein utsöndras i kroppen när vi lider av sömnbrist (1). Detta påverkar oss under vår vakna tid av dygnet vilket i studien märktes genom den ökade nivå av stress som rapporterades in från en av studiens grupper som inte fick sova regelbundet. I kontrast så observerades gruppen som hade fasta sömnmönster ha fått en ökad produktion av förebyggande och anti-inflammatoriska protein vilket på sikt tros sänka nivåer av stress (1).
En annan studie beskriver hur blodsockret i kroppen påverkas av sömnbrist och hur det senare kan påverka individen i form av ökade hungerkänslor, viktökning och viktsänkning (2). Det har även visat sig att sömnbrist kan öka risken för kärlsjukdomar. Här återkommer fenomenet som vi snackade om igår. Fenomenet med den negativa spiralen där sömnbrist ökar risken för sjukdomar, ohälsa och andra negativa konsekvenser som i sin tur försämrar sömnkvaliteten (3, 2, 4).
Fenomenet med den negativa spiralen är vad forskning lagt störst fokus på de senaste åren (4). Vad forskningen självsäkert kan uttala sig om är att effekterna av en dålig natts sömn har en direkt negativ påverkan redan dagen efter. De negativa effekterna accelererar exponentiellt efter varje natt av dålig sömn som individen får. En människa kan klara sig ett dygn utan sömn utan några större eller bestående negativa skador eller effekter (men den kognitiva förmågan tros halveras). Men efter en natt utan sömn blir det snabbt värre och om individen inte tillåts sova kommer denne med säkerhet att avlida som en konsekvens av utmattning (4).
4-steg för att öka sömnkvaliteten
Vad kan du göra för att förbättra förutsättningarna för din sömn? Det finns en massa du kan göra och idag kommer vi att fokusera på vad du kan göra de sista timmarna innan du ska sova.
1. Stäng av elektroniken. Det självklara. Låt bli elektronik och andra starka ljus innan du ska lägga dig. Det finns en anledning till att detta är det vanligaste rådet som ges när man pratar om förbättring av sömn, det gör underverk. Det är främst för att göra det enklare att somna men gör även sömnen mer behaglig för kroppen vilket höjer sömnkvaliteten.
2. Ät inte direkt innan du ska sova. Studier visar att det inte är farligt att äta stora portioner på kvällen, men de får inte ätas direkt innan läggdags. Det är varierar lite mellan individer. Men tre timmar är rådet jag stött på oftast. Jag brukar äta vid 18.30 och lägga mig vid 00.00. Det funkar bra för mig. Testa er fram! Poängen är att kroppen inte ska bli överrumplad av ett näringsintag som den vill börja arbeta med samtidig som du sätter kroppen i viloläge. Det blir förvirrande! Viktigast av allt, om du ska äta senare på kvällen så drick ingenting med koffein eller socker i. Och mat med höga nivåer av kolhydrater/socker ska du ju inte äta vid någon tidpunkt under dygnet men på kvällen är det extra skadligt att äta, så låt bli det om du vill sova och må bättre.
3. Kvällsrutiner. Det här är min favorit. Jag älskar rutiner eftersom det gör allt så mycket enklare. Får man in en rutin så blir det enklare efter varje gång man gör den, tillslut behöver man inte ens tänka på det. Det har vi vår fantastiska hjärna att tacka för. Genom att ha tydliga kvällsrutiner kan vi lära vår hjärna att vi startat på vägen som slutar i sängen. På det viset kan hjärnan förbereda sig och resten av kroppen till att vara redo för att sova. Det gör hela processen smidigare vilket ökar sömnkvaliteten samt så blir det betydligt enklare att somna. Vad är kvällsrutiner då? Ja det bestämmer du. Jag skulle rekommendera att du tar ett papper/dokument i datorn och skriver t.ex: 18.00 Middag, 19.00 Förbereda inför morgondagen, 20.00 byt om till mjukisbrallor och drick thé, 21.00 duscha och borsta tänderna, 22.00 stäng av all elektronik och läs en bok, 23.00 godnatt.
Exakt vad du gör är inte lika viktigt som att du gör det varje kväll, vid samma tid. Du kanske vill måla, spela musik eller gå en promenad istället för att läsa en bok. Exemplet jag gav är fiktivt, det är upp till dig att komma på vad du mår bäst av att göra på kvällen. Men att i stora drag försöka planera de sista tre timmarna på dygnet är hälsosamt.
4. Fasta tidpunkter. Det går ihop med föregående tips. Detta är nog det enklaste och det svåraste tipset. Att lägga sig samma tid och att gå upp vid samma tid är det absolut bästa för vår sömnhälsa. Vår sömn kan ses som att gå i cykler. Vakenhet, lätt sömn och djupsömn. När vi är i djupsömn så händer det en massa hälsosamma saker i kroppen. Vi lagrar minnen, reparerar muskler och rensar hjärnan på slagprodukter för att nämna tre positiva konsekvenser. Vaknar vi i djupsömn så vet vi knappt vem vi är, eller vart vi är. Vi vill gärna vakna i lättsömn och det bygger på tajming med alarm + våra sömncykler. Appen jag rekommenderade igår har en funktion som gör att den kan väcka dig när du sover lättare istället för när du är i djupsömn. Men detta går att uppnå genom att ha fasta tidpunkter.
Tipset är att alltid gå upp samma tid och att alltid lägga sig samma tid. Det svåra är att somna samma tid, men börja med att fokusera på att gå upp samma tid varje dag. Så kommer ditt sömnmönster att reglera sig själv utefter det.
Avslutningsvis
Dela gärna med dig av vad du tycker till mig via Instagram, Facebook, LinkedIn eller Twitter. Jag heter Filip Killander på samtliga. Kom ihåg att det är lika mycket din blogg som min. Så säg precis vad du tycker!
Ha en fortsatt trevlig vecka!
Referenser
(1) Wright, K., Drake, A., Frey, D., Fleshner, M., Desouza, C., Gronfier, C. and Czeisler, C. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.24-34.
(2) Venancio, D. and Suchecki, D. (2015). Prolonged REM sleep restriction induces metabolic syndrome-related changes: Mediation by pro-inflammatory cytokines. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.109-117.
(3) Irwin, M. (2015). Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annual Review of Psychology, 66(1), pp.143-172.
(4) Opp, M. and Krueger, J. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.1-3.