En god natts sömn
Igår snackade vi mycket om vilka risker en dålig natts sömn kan bidra med. Idag vill jag att vi fokuserar på allt positivt som en god natts sömn kan bidra med istället. Först går vi igenom lite vad forskning har fokuserat på de senaste åren. Sen tänkte jag summera det och komma med förslag på hur du kan använda den informationen. Slutligen kommer jag lägga till ett supersnabbt, enkelt, nyttigt och gott recept på knäckebröd och majonäs!
Sömnhälsa
Sömnstudier är väldigt komplexa eftersom området innefattar flera olika dimensioner: biologi, genetik, fysiologi, miljö och psykologi. Respektive dimension är i sig själva enorma forskningsfält vilket gör det svårt att dra slutsatser som är möjliga att generalisera till hela samhällen. Sömnhälsa definieras som en multidimensionellt mönster av sömn-vakenhet, anpassad för individuella, sociala och miljömässiga krav och som kan bidra fysisk och mentalt välmående. God sömnhälsa är karaktäriserad av subjektiv tillfredställelse, lämplig tajming, tillräcklig längd och hög effektivitet av sömnen samt en känsla av att vara pigg och alert under de vakna timmarna (1).
Men vad bidrar till en god sömnhälsa med för individen? Det finns stora variationer i trötthet mellan individer och även hur upplevd trötthet kan upplevas olika under dagen eller från dag till dag. Detta gör det svårt att undersöka frånvaron av trötthet under de vakna timmarna. Anledningen att man vill undersöka det är ju för att det är en indikator för en god sömnhälsa (2).
Det finns en studie som undersökte nästan tre tusen individer och visade då på de stora skillnader som kan observeras mellan olika sömnstudier och även mellan individer. Då området är såpass vidsträckt och upp-levelserna av sömn är såpass subjektiva blir det svårt att dra slutsatser som alla forskningsfälten som forskar om sömn kan acceptera . Men vad forskarna håller med varandra om är påståendet att kvaliteten av sömnen, längden och när den inträffar har en påverkan på dess nytta för individen. Den positiva effekten av sömn ser grafiskt ut att ha formen av ett uppochnedvänt U. Alltså, för lite sömn är skadligt men för mycket sömn kan ha en skadlig effekt på individens hälsa (3). Lagom sömn är alltså att föredra men exakt vad lagom sömn är varierar starkt mellan individer och det råder ingen konsensus inom forskningen om vad som egentligen är optimalt (3, 4).
Då optimal längd av sömn är svårt att definiera har mer uppmärksamhet lagts vid sömnrelaterade interventioner. Det finns tvillingstudier som visar på att miljön påverkar sömnen i högre grad än vad gener gör vilket kan tänkas leda vägen för vart framtida forskning kan rikta sin fokus när miljörelaterade interventioner är av intresse. Genom förändringar i miljön skulle sömnkvalitén hos individen förväntas stiga (5).
I andra studier visar man på hur ett visst protein (FK506-binding protein 51) påverkar sömnens uppbyggnad hos individen, som rytm och duration av lätt-, djup- och REM-sömn. Proteinet ser även ut att vara involverad i återhämtningen som sker under sömn i respons på stress som inträffat under dagen. Deras studie visar hur sömn och stress är sammankopplat på ett biologiskt plan (6).
Vad innebär det här för mig?
Utifrån det forskningen säger så bör vi ha stor respekt för vår miljö och hur den kan påverka vår sömn. Har vi haft en stressig dag så gå och lägg dig lite tidigare än vanligt så kroppen inner återhämta sig under sömnen. Gör du inte det kan dagen därpå bli påverad och du risker att bli mer mottaglig för stress.
Känn dig själv. Med hjälp av t.ex. Sleep Cycle, kan du mäta din sömn per natt och ta reda på vad som är optimalt för dig. Vilken tid passar dig bäst att lägga dig på, hur många timmar och vilken kost påverkar din sömn mest? Det är viktigt att komma ihåg att ställa sig de där frågorna.
Äter man en strikt ketogen diet är det inte alltid man är hungrig på kvällen. Men man kanske är sugen på att äta något litet. Det är ofta då vi tenderar att äta eller dricka något som vi kanske inte borde. Ofta har detta en negativ påverkan på vår sömn. Vad kan vi käka utan att påverka sömnen negativt då? Lite spenatblad, paranötter, knäckebröd, ost och majonäs är för många ett klockrent alternativ. Jag brukar göra knäckebrödet och undertiden det körs i ugnen så gör jag färdigt majonäsen. Allt är klart att äta inom 40-50min. Smidigt va?
Recept på knäckebröd
Ingredienser: 50ml sesamfrön, 50ml solrosfrön, 50ml linfrön, 50ml chiafrön, 7ml fiberhusk, 80ml vatten, 1 ägg, 0.5 tsk salt.
Gör så här: 1) Blanda ihop allt. 2) Häll det sedan på ett inoljat bakplåtspapper. 3) Strö salt ovanpå. 4) Sätt in i ugnen. (170 grader) i 10 minuter. 5) Ta ut och skär sedan knäckebrödet i den form du vill att de ska ha. 6) Sätt sedan tillbaka plåten i ugnen men på 140 grader istället, i 25-30 min. 7) Ta ut ur ugnen och försäkra dig om att den är torr rakt igenom, ett tips kan bara att låta den stå och svalna av i ugnen. Med luckan lite på glänt.
Recept på majonäs
Ingredienser
1 ägg, 1 msk dijonsenap, 2 dl neutral rapsolja, 2 tsk vinäger eller 2 tsk citronsaft, salt, peppar.
Instruktioner
1) Ta fram ägget och senapen en stund innan så de inte är kylskåpskalla.
2) Mixa ägg och senap med elvisp och tillsätt oljan sakta i en tunn stråle. Majonnäsen ska ta sig ganska omgående. Fortsätt att mixa/vispa tills oljan är slut och majonnäsen tjocknat.
3) Tillsätt vinäger/citronsaft. Mixa lite till och smaksätt med salt och peppar, eller nått annat kul!
4) Låt majonnäsen vila i kylen en stund innan servering. Smaken utvecklas ytterligare efter ett tag och majonnäsen tjocknar ytterligare.
Avslutningsvis
Dela gärna med dig av vad du tycker till mig via Instagram, Facebook, LinkedIn eller Twitter. Jag heter Filip Killander på samtliga. Kom ihåg att det är lika mycket din blogg som min. Så säg precis vad du tycker!
Ha en fortsatt trevlig vecka!
Referenser
(1) Buysse, D. (2014). Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?. SLEEP.
(2) Åkerstedt, T., Axelsson, J., Lekander, M., Orsini, N. and Kecklund, G. (2014). Do sleep, stress, and illness explain daily variations in fatigue? A prospective study. Journal of Psychosomatic Research, 76(4), pp.280-285.
(3) Auyeung, T., Lee, J., Leung, J., Kwok, T., Leung, P., Woo, J. and Wing, Y. (2012). Cognitive deficit is associated with phase advance of seeep–wake rhythm, daily napping, and prolonged sleep duration—a cross-sectional study in 2,947 community-dwelling older adults. AGE, 35(2), pp.479-486.
(4) Opp, M. and Krueger, J. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.1-3.
(5) Fisher, A., van Jaarsveld, C., Llewellyn, C. and Wardle, J. (2012). Genetic and Environmental Influences on Infant Sleep. PEDIATRICS, 129(6), pp.1091-1096.
(6) Albu, S., Romanowski, C., Letizia Curzi, M., Jakubcakova, V., Flachskamm, C., Gassen, N., Hartmann, J., Schmidt, M., Schmidt, U., Rein, T., Holsboer, F., Hausch, F., Paez-Pereda, M. and Kimura, M. (2013). Deficiency of FK506-binding protein (FKBP) 51 alters sleep architecture and recovery sleep responses to stress in mice. Journal of Sleep Research, 23(2), pp.176-185.