tisdag 24 maj 2016

Ta kontroll över din sömn!

Sömnkvalitet
   Vilka delar av våra liv blir påverkade av vår sömnkvalitet och vilka delar i vårt liv påverkar vår sömnkvalitet? Det är vad vi kommer att fokusera på idag. Samt hur man kan börja mäta min sömnkvalitet, snabbt och enkelt. Med en app. Såklart! Först går vi igenom vad som påverkar sömnkvaliteten och lite vilken forskning det finns kring just området sömnkvalitet

   Under de senaste åren har forskningen till en majoritet valt att fokusera på vad som påverkar sömnkvaliteten negativt (1, 2). Men studier inom andra kunskapsområden visar på att det finns aktiviteter och vanor som en individ kan engagera sig i för att öka sin sömnkvalitet (1). Med stöd av tvillingstudier har man lyckats visa på hur miljön faktiskt har en större effekt på sömn än vad gener har (3). Coolt va? Genom att skapa sig en djupare förståelse för hur miljön påverkar sömn så kan vi skapa bättre och mer effektiva interventioner. Interventioner i syfte att förebygga sömnbrist och för att främja sömnhälsa (3, 2). 
   Individer som röker rapporterar i större utsträckning att ha sömnproblem (4) och studier visar att rökare tenderar att röka mer de dagar som de sovit dåligt. Detta var dock inte rapporterat i tillräckligt stor utsträckning för att några konkreta slutsatser skulle kunna dras kring relationen mellan cigaretter och sömnbrist. Men fenomenet att någonting som ökar risken för en sömnproblematik också kan bli påverkad av den sömnbrist som den själv skapat finns det studier som uppmärksammat inom andra områden än bara cigaretter. 
   Stress uppvisar en liknande relation till sömn som cigaretter. En individ som sovit dåligt är mer mottaglig för skadlig stress än vad individen som sovit gott. En ökad mottaglighet för stress gör även att individen är mer trolig att sova sämre kommande natt (5, 6, 7). Vissa studier pekar även på att tröttheten kommande dygn ökar i takt med att nivån av stress stiger dagen innan och en ökad nivå av trötthet under dygnet kan ytterligare öka den upplevda stressen hos individen (8, 7). 
   Det verkar alltså som att stress kan skapas av sömnproblematik och att sömnproblematik kan skapa stress. Detta gäller även för arbetsrelaterad stress vilket en studie som undersökte dubbelriktade relationer mellan arbetsrelaterad stress och sömnkvalitet visade. Denna typ av relation är ett relativt nytt intresseområde inom sömnstudier (1) och under den här veckan kommer vi att diskutera om liknande relationer är möjliga att hitta men som istället för negativa, är positiva. 

Ta kontroll över din sömn!
   För att kunna kontrollera någonting så måste du förstå det. För att förstå någonting behöver du lära dig. För att lära sig någonting behöver du veta var du ska leta efter. Så hur ska du bära dig åt för att förstå din sömn? 
   Jag rekommenderar appen Sleep Cycle. Det är en app jag använt mig av nästan dagligen under de senaste 2-3 åren. Det är en app som mäter din sömnkvalitet med hjälp av din telefon, smidigt va?! Genom att sova med telefonen bredvid sängen så plockar appen upp ljud under natten. Sleep Cycle kan alltså bedöma din sömnkvalitet utifrån det ljud som du ger ifrån dig under natten. Personligen är jag så impad av att det ens är möjligt! Jag är också impad av all den information som jag som användare får ut av appen. Ta de här bilderna t.ex.


   Det är min sömnkvalitet och tidpunkt när jag lagt mig de senaste veckorna. Genom att använda mig av appen kan jag även ta reda på hur vädret påverkar min sömn och jag kan även lägga in egna noteringar som t.ex. druckit kaffe / tränat / eller liknande, så räknar appen sedan ut om jag sover bättre de dagarna eller inte. Väldigt användbart. Genom Sleep Cycle kan du alltså börja lära dig om ditt egna sömnmönster och se vad som faktiskt påverkar din sömnkvalitet. 
Du tar alltså kontroll över din sömn. 

   Effekten av en god natts sömn är förbluffande positiv, vilket vi kommer snacka mer om på torsdag. Imorgon blir det mer snack om sömnbrist och vad som händer när man sover dåligt. Samt tips för att motverka sömnbristen! 

Dela gärna med dig av vad du tycker till mig via Instagram, Facebook, LinkedIn eller Twitter. Jag heter Filip Killander på samtliga. Kom ihåg att det är lika mycket din blogg som min. Så säg precis vad du tycker!

Ha en fortsatt trevlig vecka!


Referenser
(1) Opp, M. and Krueger, J. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.1-3.
(2) Buysse, D. (2014). Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?. SLEEP.
(3) Fisher, A., van Jaarsveld, C., Llewellyn, C. and Wardle, J. (2012). Genetic and Environmental Influences on Infant Sleep. PEDIATRICS, 129(6), pp.1091-1096.
(4) Cohrs, S., Rodenbeck, A., Riemann, D., Szagun, B., Jaehne, A., Brinkmeyer, J., Gründer, G., Wienker, T., Diaz-Lacava, A., Mobascher, A., Dahmen, N., Thuerauf, N., Kornhuber, J., Kiefer, F., Gallinat, J., Wagner, M., Kunz, D., Grittner, U. and Winterer, G. (2012). Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence. Addiction Biology, 19(3), pp.486-496.
(5) Albu, S., Romanowski, C., Letizia Curzi, M., Jakubcakova, V., Flachskamm, C., Gassen, N., Hartmann, J., Schmidt, M., Schmidt, U., Rein, T., Holsboer, F., Hausch, F., Paez-Pereda, M. and Kimura, M. (2013). Deficiency of FK506-binding protein (FKBP) 51 alters sleep architecture and recovery sleep responses to stress in mice. Journal of Sleep Research, 23(2), pp.176-185.
(6) Van Laethem, M., Beckers, D., Kompier, M., Kecklund, G., van den Bossche, S. and Geurts, S. (2015). Bidirectional relations between work-related stress, sleep quality and perseverative cognition. Journal of Psychosomatic Research, 79(5), pp.391-398.
(7) Wright, K., Drake, A., Frey, D., Fleshner, M., Desouza, C., Gronfier, C. and Czeisler, C. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 47, pp.24-34.
(8) Åkerstedt, T., Axelsson, J., Lekander, M., Orsini, N. and Kecklund, G. (2014). Do sleep, stress, and illness explain daily variations in fatigue? A prospective study. Journal of Psychosomatic Research, 76(4), pp.280-285.